Surya Namaskar: 

Alles, was du über den Sonnengruß wissen musst

Jeden Morgen habe ich ein Date mit meiner Yoga Matte – ein Date mir selbst. Ohne meine Sonnengrüße – "Surya Namaskar" – am Morgen fehlt etwas. Es macht meinen Körper wach und hilft mir, mich auf das, was der Tag bringt zu konzentrieren. Ich liebe ihn. Grund genug ihm eine kleine Liebeserklärung zu widmen. 


Der Sonnengruß im Yoga

Im Yoga geht es nicht ohne ihn: Der Sonnengruß ist eine der wichtigsten Asana Abfolgen und Teil fast jeder Yoga Stunde. Auch wenn es verschiedene Arten gibt ihn zu üben, bleibt das Grundgerüst immer das selbe. Was ihn so wirkungsvoll macht ist einerseits die atemsynchrone Ausübung und andererseits die Ganzheitlichkeit der Bewegungen. Die Atmung als Grundlage hilft die Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt zu lenken und ist außerdem ein wunderschönes Mittel, um den eigenen Sein-Zustand bewusst wahrzunehmen und bedingungslose Akzeptanz zu üben. Folgt die Bewegung der Atmung stellt sie zudem das Bindeglied zwischen Körper und Geist dar – und genau darum geht es in jeder Yoga Praxis. Und außerdem wird alles gedehnt, mobilisiert, angeregt, aktiviert und kommt ins Fließen. Genau dieses Gefühl liebe ich. 

Der Sonnengruß und seine Bedeutung

Auf Sanskrit wird der Sonnengruß „Surya Namaskar“ genannt. „Surya“ ist der hinduistische Gott der Sonne, dem der Sonnengruß gewidmet wird. „Namaskar“ bedeutet so viel wie Gruß. So steht Surya Namaskar um die Ehrung des Sonnengottes. Da er im dazugehörigen Mantra mit zwölf verschiedenen Namen angesprochen wird, soll er – laut Tradition – täglich zwölf Mal wiederholt werden. Dafür wird dem Übenden Vitalität und Energie versprochen. Die Sonne ist Quelle des Lebens. Sie schenkt Licht und Wärme und wird damit  zum essentieller Lebensspender. Ohne sie wäre Leben unmöglich. Alles, was existiert, alles was wir zu uns nehmen und alles, was wir sind, geht nach diesem Verständnis auf die Sonne zurück. Grund genug, ihr jeden Tag ein bisschen Aufmerksamkeit zu schenken, ihr diese Praxis zu widmen und einen kurzen Moment Danke zu sagen. 


Die Wirkung des Sonnengruß

Im Yoga ist der Sonnengruß das klassische Warm up. Während der ersten Runde, merkt man geradezu, wie alles in Schwung kommt. So geht es mir zumindest. Anfangs ist alles steif und fühlt sich unbeweglich an. Nach ein paar Runden ist von diesem Gefühl nichts mehr übrig. Ganz im Gegenteil. Alles fließt, alles wird eins. In der Bewegung des Sonnengrußes kommen hunderte von Muskeln zum Einsatz, sodass der Körper ganzheitlich erwärmt wird und bereit ist für alle anderen Asanas. Die dynamische Asana Abfolge mobilisiert, kräftigt und dehnt, wirkt anregend und vitalisierend, sorgt gleichzeitig aber auch für ein Ausgeglichenheit und. Ruhe. Das liegt vor allem am Wechselspiel zwischen öffnenden, ausdehnende, kraftvollen Haltungen, die während der Einatmung eingenommen werden und zurückziehenden, geschlossenen Haltungen, die mit der Ausatmung verbunden werden. Der ständige Wechsel zwischen den beiden Polen erinnert an ein Pendel, an die permanente Herstellung von Balance, die sich in dir während der Praxis ausbreitet. Nicht zuletzt werden im Sonnengruß alle sieben Chakren, deine Energiezentren, angeregt. Die ganzheitliche Wirkung des Sonnengruß macht ihn so besonders – ganz egal ob du daran glaubst oder nicht, es lohnt sich. 


Die Haltungen des Sonnengrußes

Die meisten Variationen des Sonnengrußes bestehen aus zwölf Haltungen, die fließend miteinander verbunden werden. Im Intensive Yoga, nach dem ich praktiziere, wird der High Lunge in einem Atemzug mit Chaturanga verbunden, sodass man auf nur elf Haltungen kommen. Wie gesagt, das ist nur eine Variante, die ich dir hier vorstellen möchte. 

  1. Samasthiti = still stehend: Du stehst aufrecht, nimmst eine aktive Körperhaltung ein und bereitest dich auf die bevorstehende Übung vor. Es kann hilfreich sein, mehrere bewusste  Atemzüge zu nehmen.
  2. Einatmung: Tadasana / Urdhva Hastasana = Berg: Die Arme werden nach oben geführt, deine Oberkörpervorderseite wird das erste Mal geöffnet.
  3. Ausatmung: Uttanasana = Tiefe Vorbeuge: Die Rückseite wird durch das nach vorne Beugen gedehnt. Die Hände kommen Richtung Boden. Die Knie können alternativ gebeugt werden. 
  4. Einatmung: Ardha Uttanasana = Gerade Rücken: Der Oberkörper hebt sich leicht, sodass sich der Rücken streckt. Auch hier können die Knie gebeugt bleiben, um die Streckung des Rückens zu erleichtern. 
  5. Ausatmung: Chaturanga (über Brett als Zwischenposition): Beide Beine kommen nach hinten, sodass du in die Brettposition findest. Der Oberkörper wird langsam und kontrolliert zwischen den Händen abgelegt. (Auch wenn die Bretthaltung nur als Zwischenposition dient, werden sie als zwei Positionen behandelt, sodass es am Ende zwölf Haltungen insgesamt sind.) 
  6. Einatmung: Bhujangsasana = Kobra: Der Oberkörper hebt sich leicht vom Boden ab, die Schultern werden nach hinten untergezogen, sodass sich der Brustkorb öffnet.  Alternativ: Urdhva Mukha Svanasana = Heraufschauender Hund: Als Alternative zur Kobra, direkt aus Chaturanga. Das Brustbein zieht nach oben, die Beine sind vom Boden gelöst. 
  7. Ausatmung: Adho Mukha Svanasana = Herabschauender Hund: Sitzbeinhöcker ziehen nach oben, der Rücken wird gestreckt, die Knie dürfen leicht gebeugt bleiben. 
  8. Einatmung: Ardha Uttanassana = Gerade Rücken
  9. Ausatmung: Uttanasana = Vorbeuge
  10. Einatmung: Tadasana = Berg
  11. Ausatmung: Samasthitii


Wie beginne ich den Sonnengruß zu üben

Der richtige Zeitpunkt um mit Yoga anzufangen ist immer Jetzt. Wenn du das Gefühl hast, du willst den Sonnengruß lernen, mach es. Anfangs ist er vielleicht komplex. Du musst dich darauf besinnen zu atmen und gleichzeitig die Asanas einzunehmen. Du wirst aber auch merken, wie schnell du in eine Routine kommst. Die Abfolge kennenlernst und dich immer besser den Einklang von Atmung und Bewegung konzentrieren kannst. Und dann geht es ganz schnell. Für mich ist es ein wunderschöne Ritual, das ich meinem Körper widme. Zeit, die ich mir selber nehme. Zeit, dankbar zu sein, dass ich nicht nur am Leben bin, sondern mich auch am Leben fühle. 


Deiner Sonnengruß Praxis steht nichts mehr im Wege. Lass dich von im Bewegen. Nicht nur körperlich, sondern auch mental. Falls du Fragen hast, melde dich bei mir. 


Viel Spaß und Namsté,

Franzi